第三名是菠菜,第二名是春菊……同样是绿色,但营养成分却相差无几,是最强的蔬菜名称

第三名是菠菜,第二名是春菊……同样是绿色,但营养成分却相差无几,是最强的蔬菜名称

※图为示意图■蔬菜选择“深色”,谁都会有为了健康而必须摄取蔬菜的意识吧。 但是不总是用同样的蔬菜、同样的烹饪方法吃吗? 虽然蔬菜含有丰富的不生锈的抗氧化物质,是抗老化不可缺少的蔬菜,但不仅“颜色浅”,而且少量的话,其年轻化效果也不太理想。 因为蔬菜和水果的“深色”中含有丰富的抗氧化成分。

拥有众多笹井惠里子《永不衰老的最强食》(文春新书)植物相关著作的甲南大学名誉教授田中修解释说:“越是在阳光强烈的地方生长的植物,越有为了消除紫外线的危害而制造出更多漂亮色素,变得越来越鲜艳的倾向。”

也就是说,蔬菜和水果本身也必须保护自己的身体免受活性氧的危害,这和人类有着同样的课题。 例如,应季的莫洛海雅,具有强力抑制活性氧的能力,被称为“蔬菜之王”。

“据说是世界三大美女之一,克娄巴特拉为了保持美貌而吃的蔬菜。 莫洛海雅的维生素a、c、e含量非常丰富。”

■身体不老的“红、绿、黄、紫、黑”抗氧化物质基本有维生素c、维生素e、多酚、类胡萝卜素4种。 据说能产生蔬菜和水果鲜艳颜色的多酚和类胡萝卜素有数千种。 因此,重点是多摄取蔬菜和水果的种类,一点一点地摄取不同的抗氧化物质。 用“颜色”判断很容易理解。

熟悉外观和饮食关系的管理营养师望月理惠子说,为了不老,“红、绿、黄、紫、黑”的“5色”很重要。

管理营养师望月理惠子说:“‘红色’中含有的番茄红素有美白的效果,‘绿色’中丰富的β胡萝卜素能使皮肤变得结实。 “黄色”中,在体内发挥维生素a作用的β胡萝卜素当量较多。 让皮肤有弹性,使小皱纹不明显。 “紫色”因为含有大量的能成为视网膜和水晶体营养成分的花青素,所以能成为“漂亮的眼睛”。 食物纤维丰富的‘黑色’,会排出体内的废物。”

在图表中列举了红色、绿色的排行榜,请参照。 关于其他颜色的排行榜和各解说,在《不老的最强食》中详细解说。

■春季蔬菜可以摄取很多β胡萝卜素的机会【按功效分类的“不老蔬菜水果”排行榜】

美白【红色】番茄红素丰富前31名金时人参15.1mg2名迷你番茄7.97mg (番茄桃太郎5.94mg )第3名西瓜4.37mg※4第4名中型番茄3.53mg 5第5名番茄(传统番茄) 2.96mg

健康肌肤【绿色】富含β胡萝卜素的前71名摩罗雅10000μg2名春菊4500μg3名菠菜4200μg4名小松菜3100μg5名西兰花900μg6名秋葵670μg7名青椒400μg※其他)如果有的话 来自《永不衰老的最强食》(文春新书)

要说前面提到的5种颜色中最重要的颜色是“绿色”。

正当时令的油菜花(油菜花)、鳕鱼芽、紫藤等春季蔬菜也是绿色的,也就是说β胡萝卜素丰富。 摄取β胡萝卜素的话,会关系到粘膜的再生和湿润,保护皮肤免受随着变暖而增强的紫外线的侵害。

■容易引起胃积食的人最好吃生蔬菜“也有预防斑点和皱纹的作用。 β胡萝卜素和油一起摄取的话吸收率会提高,所以吃天妇罗也不错吧”(望月)

另外,春季蔬菜的特征是“微苦”,这和抗氧化成分一样,是植物为了保护自身免受昆虫、动物、微生物的侵害而含有的微量毒素“植物性生物碱”造成的。 据说人摄取后,“有促进肾脏功能,活跃冬天停滞的新陈代谢,帮助废物排出体外的作用”(同)。

那么吃蔬菜的时候加热的话就能达到“量”,而生蔬菜中含有“酶和维生素”。

“随着年龄的增长,体内酶容易减少,营养素的消化吸收也会减弱。 通过生蔬菜摄取蔬菜本来就有的酶,可以帮助消化,从而提高代谢。 特别是容易烧心和胃积食的人、感觉容易发胖的人要注意摄取生蔬菜。”

正是因为时令的新洋葱和春卷心菜也很软,所以比起加热烹饪更适合生食。 吃生蔬菜的话,可以有效地摄取容易溶解于热和水分的维生素c、维生素B1、促进血液流动的洋葱硫化丙烯基等。 望月补充说:“维生素B1不仅能恢复疲劳,还能镇静神经,促进高质量的睡眠。”并向我们介绍了超简单的食谱。

■把春卷心菜撕碎,只放入塑料袋中“我建议在切成薄片的新洋葱中加入抑制酸味的温和醋,做成卧了一夜的‘醋洋葱’。 洋葱的槲皮素(多酚)能使血液流通顺畅,醋中的醋酸和柠檬酸还有提高血压、抑制激素分泌的作用,通过相乘效果可以说是对血管有益的食品。 你可以把新洋葱切碎放在纳豆里。”

卷心菜含有保护胃肠健康的维生素u,这也是水溶性的,所以最好生吃,适合“春卷心菜”。

“把卷心菜撕成一口大小,把海带和芝麻油一起放进塑料袋里搅拌,就可以做出简单的沙拉了。 我经常在下酒菜上做,但马上吃的话就能享受清脆感,放一晚上就像腌菜一样了。”

新的一年到来之前,记住失眠要吃“醋洋葱”,肠胃不好要吃“春卷心菜沙拉”,再来一个,累了要吃“芦笋”。 芦笋特有的天冬氨酸(氨基酸)具有恢复疲劳和滋补的作用。 另外,据说穗梢中含有的芦丁也能使毛细血管变得结实。 这个也有简单的食谱。

“切成适当的长度( 2?3cm ),撒上盐,包在保鲜膜里加热1分钟。 在碗里放入去掉汁液的金枪鱼、蛋黄酱、粒芥末、芦笋搅拌就成了芦笋沙拉。 把煮好的意大利面作为调味汁浇在上面也很好吃哦”

■为了不让营养素流失,根据缩短时间的食谱,5月以后含有对眼睛有益的蓝紫色天然色素“花青素”的紫色芦笋也会上市。 此外,葡萄、蓝莓等紫红色果实,紫大蒜、紫洋葱、紫甘蓝等也含有花青素,抗氧化能力强,有恢复眼睛功能的作用。

长时间看电脑之所以会眼睛闪闪发光,视野模糊,是因为每次接受光都会反复分解再合成的色素体“视紫红质”的再合成跟不上。 我们知道花青素能激活视紫红质的再合成。

望月先生建议说:“但是因为花青素具有易溶于水的性质,所以最好是短时间加热快速烹饪,或者做成可以连汤汁一起吃的烹饪。”

干劲十足地摄取蔬菜的话,总觉得会有麻烦,但基本上在短时间内简单的食谱更容易摄取蔬菜的营养素。

管理营养师、蔬菜侍酒师高级专业人士岸村康代先生称之为“粗糙烹饪法”,提出用微波炉做小食品。 下面介绍一下不用菜刀的“人参流氓”。

管理营养师、蔬菜专家岸村康代■皮肤干巴巴的人推荐人参【“不老蔬菜”的食谱】

【人参的金灿灿风】人参的维生素a含量在蔬菜中是顶级的,能保持皮肤和粘膜的滋润。 皮肤干巴巴的人有可能维生素a不足,所以是推荐的一道菜。 由于维生素a具有脂溶性,所以与油一起烹饪或加热时吸收率会提高。 芝麻在小颗粒中含有大量的维生素、膳食纤维、蛋白质、铁等不老营养素。

材料人参……1瓶( 100g左右)酱油、糖、酒……每大勺1弱芝麻……适量芝麻油……适量

但是,也有适合加热,烹饪需要时间的不老的蔬菜。 这是被分类为开头“黑色(食物纤维丰富)”的“牛蒡”。 岸村先生说,牛蒡是将牛蒡削得像竹叶一样薄,用芝麻油炒的料理,但意外的是“越加热抗氧化能力就越高”。

■效果绝佳,可以说是“肠道清洁师”“虽然人们容易认为牛蒡只有食物纤维,但绿原酸这种多酚也很多。 有数据显示,长时间炒5分钟、5分钟、10分钟,绿原酸会更多。”

田中解释说:“特别是牛蒡,是‘肠道清洁员’。”

“它能把肠内不需要的物质作为粪便排出,起到防止衰老的作用。 另外,牛蒡中含有大量的精氨酸成分,这是能振奋精神的饮料中使用的物质。 因此,说到具有滋补功效的料理,我会举出‘咕噜咕噜’的例子。”

有效美白的红色、保护皮肤免受紫外线侵害的绿色、对眼睛有益的紫色、清扫肠道的黑色。 意识到鲜艳的颜色,吃各种各样的蔬菜吧。 于是自然会摄取各种各样的成分。 如果同时采用生的和加热的料理的吃法的话,就能得到生的=酶&维生素,加热的=蔬菜的量这两者的好处。

———-笹井惠里子记者,1978年出生。 经过《星期日每日》记者,从2018年开始成为自由职业者。 在著作《救护车不再来的日子医疗崩溃与再生之路》( NHK出版新书)、《室温升高2度,健康寿命就会延长4岁》(光文社新书)、presedient在线人气连载《住在这样的房子里,人就会死》中加了一笔的《潜入垃圾屋孤立社会》 新著有《维系野猫们生命的兽医桃子老师的决心》(金之星社)和《永不衰老的最强食》(文春新书)。 在日本放送《逼近有根据的健康医疗信息》中担任主持人。 可以通过节目HP收听过去播放的部分。 ———-

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