入睡困难的50多岁的人做了这个之后睡眠质量会一下子提高……专业人士教的铁板练习3

入睡困难的50多岁的人做了这个之后睡眠质量会一下子提高……专业人士教的铁板练习3

※照片为示意图※本文是角谷辽《工作50多岁的快眠法则》(森林出版)的一部分重新编辑而成。

■40多岁没有的50多岁睡眠恶化的最大原因到了50多岁的话,“卧室”和“寝具”的影响会比20多岁?30多岁的时候有很大的影响,所以推荐先改变一下“睡眠环境”。

改变睡眠环境,本身就有提高睡眠质量的重要意义,而日常生活中加入“与往常不同”“与以往不同”等新刺激,对睡眠也有很好的效果。

通过改变睡眠环境,大部分人都能从身体上感受到睡眠的改善。

50多岁的人,只靠改善睡眠环境就能感到“充分改善”的人,大概有20%?30%的比例。

很多人虽然睡眠比以前好了……、

“虽然比以前醒得晚了一点,但还是比以前早一个小时”“虽然半夜醒的次数减少了,但还是醒了一两次”“虽然不像以前那样,但还是得不到睡得很香的感觉”

……这样的人在现场占7、8成。

如果是40多岁的话,光是改善睡眠环境就觉得“充分改善”的人就有半数以上,这个差距是什么呢?

答案是“睡眠压力下降”。

■有自己的模子,用最小限度的力量产生“成果”的弊端“睡眠压”这个词可能是有些人第一次听说。

我至今为止成功地支持了很多50多岁的人,让他们从“睡眠失调”走向“快速入睡”,但我可以断言,这其中效果最好、最重要的是,这种“睡眠压力的提高”。

很多人到了50多岁的时候,无论好坏都会有“自己的模子”。 另外,你也明白了自己擅长和不擅长的事情,就会变得专注于擅长的事情。

这样就可以防止“失败”,减少“压力”,以最小的力量发挥出“成果”。 我认为50多岁的人要比体力和热度更高的年轻一代创造价值并活下去,这是理所当然的生存战略,我也是这样做的。

但是,作为拥有“自己的模式”的弊端,容易过上“生活模式相同”“选择的东西和判断总是相同的模式”等对大脑和身体都没有刺激的生活。

这里有一个很大的陷阱,实际上可以说是人生效率化的日常优化,才是导致睡眠恶化的最大原因。

大脑和身体都和往常一样,没有吸收什么新鲜的东西,所以不需要睡眠时间和深度睡眠了。

当然,我想我在自己的工作和兴趣中学习、实践新事物,但这对大脑和身体来说,已经不再被认为是“新事物”了。

因此,要想在50多岁时真正获得良好的睡眠,就需要开始新的事情。 请记住,50多岁后的新刺激会带来和20?30多岁一样的高质量睡眠、清爽的醒来。

■“睡眠”和“白天的活动”是“阴阳”的关系这是一个非常重要的想法,所以希望大家一辈子记住,“睡眠”和“白天的活动”是生物的基本,虽然是相互独立更生的,但也是相互依存并相互影响的

简单来说,就是“睡眠”创造了“白天的活动”,相反,“白天的活动”创造了“睡眠”……这是一种简单的想法。

因此,只要睡得好,身心就会恢复,创造良好的状态,所以可以在白天进行活动,挑战新事物。

另外,度过充满活动、挑战新事物的白天,睡眠压力会上升,会适度增加负荷,为了恢复,可以睡个好觉。

很多50多岁的人都是这种相反的模式。

顺便说一下,“睡眠压”这个词不是我造的词,而是睡眠学的学术用语。

本来的意思是“长时间起床和活动导致睡眠物质积存”。 也就是说,起床活动得越久,睡得就越深。

经常用下图表示。

出处=《工作50多岁的快速入睡法则》提高睡眠压力的实践法大致分为3类。

①每天做一件以上的新事物②养成对身体有很大负荷的习惯③养成对大脑有很大负荷的习惯,但是“①每天做一件以上的新事物”的门槛是相当高的吧。 当然,如果能实践的话最好,但本书会代之以“如何打开早上的闹钟”。 50多岁的人是从晚上型转为早上型的年代,因为早上打不开闹钟导致身体不适的情况很多。

■能否在早上醒来的同时打开生物钟开关?到了50多岁,越来越多的人会早上早起。

厚生劳动省的《睡眠指南(注:根据2023年12月的修订,现在是《睡眠指南》)中也记载了“上了年纪就会早起”。

出处=《工作50多岁的快眠法则》但是,很多人早上起床后不活动,在被窝里闷闷不乐。

40多岁之前,起床后可以马上活动,但到了50多岁之后,起床后就很难马上活动了。

睡眠的原则是,在认识到“身体清醒了”之后,8小时后、15小时?17小时后犯困。

这里重要的事情是“身体是否清醒了”。

用最近的话来说,“生物钟”是否开启很重要。

即使自己觉得自己醒着,如果“生物钟”没有打开的话,也不会醒来,所以需要注意。

早上打开生物钟开关是提高“睡眠压力”不可或缺的行为。

■早上起床后立即用白开水唤醒肠道和大脑,首先最简单的早晨醒来的方法是早上喝白开水。

白开水只是把水加热了而已,所以基本上是不花钱的。 早上起床后喝水的话胃会活动,肠会联动地活动(这叫做胃结肠反射)。

肠道活动时生物钟的开关打开。 因为肠和大脑最相连,所以大脑会自动醒来。

出处=《工作50多岁的快速入睡法则》接下来推荐的是“早上洗个澡”。

虽然这个也很简单,但是完全醒了。 这里的重点是和晚上不同,在加热( 42℃以上)的温度设定下淋浴。

热水不太热的话,身体不会醒来。

最后是“早上散步”。

我自认为是师傅的桦泽紫苑老师是最推荐的习惯。 早上散步的话会沐浴在阳光下,是生物钟的开关打开得最厉害的行为。 同时散步是有节奏的运动,会产生血清素,血液也会循环流动,所以在早上打开开关的行为中最推荐。

■认真推荐的“早上做爱好”的效果打开早上醒来开关的认真路线之一是“早上锻炼”。

虽然突然提高了门槛,但虽说是训练,但不是白天进行的正式训练就足够了。 例如,我推荐“广播体操第一、第二”。 广播体操只有第一是体操水平,到了第二是训练水平。

不擅长广播体操的人,做10次3套深蹲和俯卧撑等一般训练就能完全清醒。

出处=《工作50多岁的快速入睡法则》接下来推荐的是“好好吃早饭”。 早上生物钟进入的最好方法是沐浴阳光,第二个打开开关是“吃饭活动胃肠”。

最后一个认真的早晨醒来是“早上做爱好”。

这个相当推荐,效果绝对好。 早上来变得很开心,前一天晚上的坏习惯(酒精和手机)会戏剧性地改善。

人早上有乐趣的话,晚上拖拖拉拉的时间就会减少。 请痛痛快快地做自己真正真心想做的事。

50多岁的时候恢复体力和运动机能。到了50多岁的桅杆上,几乎所有人都有身体某个部位的不适和疼痛,只有很少人能维持能享受运动的水平。

因此,大多数50多岁的人除了走路以外什么都不做。 乍一看这似乎是件坏事,但实际上对处于这种状态的人来说,“只是做了一点运动”,睡眠压力就会上升,可以酣睡。

出处=《工作50多岁的快眠规律》通过各种实验发现,至今为止没有运动的人一旦开始进行运动,“身体功能”就会得到戏剧性的改善。 精神抑郁度也会恢复很多。

通过以前所未有的水平进行运动,身体会变得年轻,运动功能和体力会恢复,精神状态也会得到改善等,全都是好事。 运动后,在高涨的睡眠压力作用下,“身体恢复”“身体进化”,进入良性循环。

今后的社会,65岁以上也要工作成为标准,所以在50多岁的时候提前恢复体力和运动功能成为了标准。

请务必从轻松的运动开始,获得高质量的睡眠和光明的未来。

■首先,为了通过步行来维持身体的“柔软性”,作为最容易开始的方法,建议增加“步数”。

这对办公室职员和远程职员等每天步数在4000步以下的人特别有效。 但是,已经走了8000步以上的人即使增加步数,睡眠压力也很难上升,睡眠质量几乎没有变化,步数已经多的人可以尝试别的方法。

出处=《工作50多岁的快速入睡规律》其次推荐做伸展运动。 也许会让人意外,到了50多岁后最差的身体功能不是“体力”,也不是“肌力”,而是“柔软性”。

到了50多岁,腰痛的比例急剧增加,最大的原因是柔软性下降。 总之,到了50多岁的话,身体会变硬,所以做伸展运动对身体来说是相当刺激的。 如果好好进行的话,睡眠压力会和肌肉锻炼等高负荷的训练一样高。

通过最后的身体负荷来提高睡眠压力的方法是“气动跳绳”。

顾名思义,这是一种只有没有绳子的把手的跳绳。 这和普通的跳绳不同,不能跳的人也可以在公寓里跳,而且运动和提高睡眠压力的效果也是巨大的。

■实际上,在比“全程马拉松”门槛低的“铁人三项”认真路线中,首先推荐的是“让个人教练训练”。

到了50多岁的时候,就学会了无论好坏都要偷懒。 即使想努力训练,也会无意识地偷工减料,刺激少,也难以取得成果。 相反,50多岁勉强的话,会受伤,会出现疼痛,所以也不能勉强。

因此,50多岁的人要想在不受伤的情况下提高睡眠压力,并且改善到理想的体型,就需要个人教练。

出处=《工作50多岁的快眠规律》接下来,认真的课程推荐“不常见的健身馆”。 例如,在黑暗中拳击、骑自行车的中等规模健身。

最后是“挑战铁人三项”。 这里所说的铁人三项是针对游泳1.5公里、自行车40公里、马拉松10公里的奥运会距离。

说起铁人三项,可能会觉得障碍相当高,但实际上从肉体上看,障碍比全程马拉松低。 50多岁跑马拉松的话,膝盖(膝盖)有很大的概率会痛,所以不推荐。

你50多岁的时候,也许只是单纯地想学点新东西,但你只知道自己擅长的领域、做过的领域,或者和工作直接相关的领域。

或者,虽然说是广泛的领域,但大部分人都想在体育和演艺的信息、几乎不会印象深刻的YouTube的摘要频道上学习。 这些信息和学习,乍一看似乎对大脑产生了负担,实际上只是使用了和平时一样的大脑部分,所以不能成为提高睡眠压力的负担。

出处=《工作50多岁的快眠法则》不仅睡眠负荷无法上升,“世代间的鸿沟”也无法弥补。

当我询问正在交流的年轻人,什么年龄( 50多岁左右)的人比较难做时,他说:“明明完全不了解新事物,却像知道的那样给我指示和建议。”

相反,当被问到对什么样年长的人抱有好感时,很多年轻人回答说“是个单纯想要学习新事物的人”。 我们50多岁的人,为了提高睡眠压力,给大脑增加了很大的负荷,为了受到年轻人的尊敬,也想展现出学习新东西的态度。

■YouTube学习陷阱“广告显示对睡眠有不良影响”首先最简单的开始方法是日常持续使用年轻人使用的流行服务和APP。

例如,修正照片脸部的服务、可以简单制作头像的APP等。 恐怕,对新事物很积极的50多岁的人,会尝试或者使用ChatGPT等可能与工作或者自己有关的服务吧。

但是,虽然乍一看没有意义,但是使用“会感觉舒服一点”“会方便一点”的服务会刺激大脑。

出处=《工作50多岁的快速入睡法则》接下来推荐的是以“Schoo”为代表的轻型学习服务。

这里的重点是“轻便”。 每一个主题由讲师在45分60分钟进行解说的同时,专业主持人会提问并附和。 因为是回答参加者提出的问题的参加型,所以一边享受一边掌握知识。

最后还是YouTube学习。

但是,在YouTube上学习时希望注意的是变更为“高级(收费)计划”。 免费计划会加入广告,不仅会降低学习效率,还会因广告带来的刺激而对睡眠产生不良影响。

■在付费学习社区学习的价值角谷辽《工作50多岁的快眠法则》(森林出版)虽说是给大脑带来很大负荷的认真课程,但如果提高到了获得夜间大学、夜间MBA的水平,就没有时间睡觉了。

因此,在认真模式下,首先推荐使用“Udemy”等相当正式的在线学习网站。 编程、教学、逻辑思维、专业拍照方法、语音训练等,可以学到很多高水平的东西。

人气内容制作得非常好,被设计成只要好好学习就能学到相当多的技能。

出处=《工作50多岁的快速入睡法则》接下来推荐可以学习技能的社区参加。

付费学习社区只聚集想取得成果的人,所以比免费学习社区更推荐。

最后是“学习感兴趣的资格证书”。

我想很多人到现在为止对和自己工作无关的事情都不感兴趣,借此机会学习一下稍微感兴趣想知道的类型,确实会提高大脑的睡眠压力。

———-角谷辽睡眠教练LIFREE共同创始人。 以ntt DoCoMo、网络代理、损保日本等大型企业为首,共计120家公司,累计为6万5000人的睡眠改善提供了支持的高级睡眠健康指导师。 日本桑拿学会学会会员。 在神户市政府工作时,有意识地锻炼身体,戴上个人教练,切实感受到适合自己的理论训练的有效性。 研究所有著名教练的方法。 从政府机关退休后,作为教练自立更生。 一边经营神户和大阪的训练工作室,一边自己也作为教练在工作室和企业进行指导的行政专业的个人教练活动。 ———-

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